귀리 이렇게 좋았어? 효능 먹는법 주의 사항 후기

곡물의 왕이라고 불리는 귀리를 백미에 섞어먹기 시작하면서부터 변화가 일어났다.

 

그동안 잡곡으로 보리와 콩, 조를 섞어서 파는 마트의 잡곡을 넣어 먹었었는데, 평소 위가 약한 식구가 소화가 잘 안된다고 해 잡곡을 넣는 양이 줄어들기 시작했다.

 

그래도 백미 위주로 먹으면 건강에 좋지 않을거란 생각에 맘이 늘 편치 않았다.

 

그러던 어느날 귀리가 건강에 좋다는 얘기도 있고 이참에 귀리를 한번 먹어보면 어떨까 하다가 결국 쿠팡 배송으로 귀리를 구매해 잡곡대신 밥에 넣어 먹었다.

 

예상밖에 귀리는 소화가 잘 되었을 뿐만 아니라, 덤으로 좋은 변화들이 일어났다.

 

 

그래서, 내친김에 귀리에 대한 건강 공부를 좀더 깊숙이 해보았다. 귀리가 좋다는 말을 많이 듣긴 했지만, 구체적인 내용들이 머리속엔 없었는데 공부를 해보니 귀리가 인체에 이로운 점이 정말 많은 건강식품임을 알게 되었다.

 

이 글에서는 귀리의 효능 먹는법, 주의사항, 그리고 직접 먹어보고 일어난 변화에 대한 후기도 들어 있으니, 끝까지 찬찬히 읽어보시기 바랍니다.

 

 

 

 귀리란 무엇일까?

귀리

 

귀리는 벼과 귀리에 속하는 식물로 원산지는 서남 아시아라고 한다. '귀리'라는 말은 한국에서 부르는 이름이고, 영어로는 오트(Oats)이라고 하고, 스페인어로는 Avena라고 한다.

 

오트밀(Oatmeal)은 귀리 겉겨를 벗겨서 가공한 음식을 말한다. 귀리는 껍질이 단단하고 잘 벗겨지지 않아 제분을 해도 꺼끌꺼끌한 식감이 남아 있기 쉽다.

 

식감이 떨어지니 맛도 썩 좋지 않아 중세 때엔 농노나 가축의 사료로 주로 쓰였다고 한다. 제분이 쉽지 않아서 그런지 우리가 지금 백미와 섞어서 밥을 지어 먹는 귀리도 가끔 껍질이 씹혀 나온다.  

 

언제나 맛이 떨어지면 사람들은 먹지 않게 되고 잊혀지게 되는 것같다. 그것이 우리로 하여금 귀리란 것을 잘 모르고 지내게 만든 것일게다.

 

이런 귀리가 현대에 와서는 귀한 대접을 받기에 이르렀다. 2002년 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 그 이름을 올리고 있다.

 

귀리가 유명해지고 있는 이유는 바로 귀리속에 인간에게 이로운 영양소가 많기 때문이다. 귀리속엔 다양한 영양소가 들어 있는데 특히, 풍부한 식이섬유와 단백질과 항산화성분 등이 들어 있다. 

 

 

 

 귀리의 영양성분

구분	탄수 화물	식이 섬유	단백질	지방	칼슘	철	마그네슘	칼륨	망간	아연
귀리	66.3g	11.6g	16.9g	6.9g	54mg	5mg	177mg	429mg	4.9mg	4mg
현미	84.19g	1.8g	7.4g	1.7g	23mg	1.47mg	143mg	223mg	3.7mg	2.02mg
백미	79.5g	0.4g	2.7g	1.3g	10mg	0.2mg	12mg	35mg	0mg	0.049mg

 

구분	셀레늄	티아민	리보 플라빈	나이 아신	판토 텐산	비타민 B6	나트륨	인	에너지
귀리	0μg	0.763mg	0.139mg	0.961mg	1.349mg	0.12mg	2mg	523mg	389kcal
현미	23.4 μg	0.401mg	0.093mg	5.091mg	1.5mg	0.509mg	7mg	333mg	375kcal
백미	0μg	0.02mg	0.013mg	0.4mg	0mg	0.093mg	1mg	43mg	130kcal

< 주요 자료 출처: 위키 백과 > * 자료 검색 의견: 자료가 중구난방이라서, 일부는 다수 의견에 따라 조정함.

 

* 위 표에서 귀리의 지방 6.9g:  80%이상이 몸에 좋은 불포화 지방산, 나머지 포화지방산 중에서 약 80%이상이 역시 심혈관질환개선에 좋은 올레산, 모발 피부에 좋은 리놀레산과 리놀렌산으로 구성됨. 

 

 

 

 귀리 효능

귀리의 효능은 귀리 속에 함유된 영양성분에 의해 나온다.

 

귀리 속에 들어 있는 영양성분은 위 영양성분표에서 볼수 있는 것처럼 다양하다. 이 중에서 눈여겨 볼것은 식이섬유, 단백질, 지방, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨등이다. 

 

다이어트에 도움

식이섬유는 소화를 지연시켜 더 오랫동안 포만감을 주어 과식을 방지할수 있고, 단백질은 소화가 오래 걸리며 소화과정에서 에너지를 소비하게 되므로 역시 다이어트에도 도움이 된다. 또한 대장운동을 활발하게 해줘 변비를 예방할수 있다.

 

또 귀리에 함유된 베타글루칸은 식욕을 감소하는 콜레시스토키닌 호르몬을 증가시켜 식욕을 억제해줘 다이어트에 도움을 준다.

 

당뇨개선에 도움

귀리는 저 GI 식품이므로, 혈당을 천천히 오르게 함으로 혈당 조절에 도움이 되고, 소화가 천천히 됨으로써 식후 혈당수치를 안정화시키는데 도움을 준다. 또 귀리에 함유된 수용성 식이섬유, 베타 글루칸은 소화 속도를 늦춰 혈당을 안정시킴으로써 당뇨개선에 도움을 준다.

 

* GI : Glycemic Index의 약어로 혈당지수를 의미한다. 저 GI 식품이란 어떤 식품을 먹었을때 얼마나 빨리 혈당을 올리는지에 대한 지수. 저 GI 지수는 보다 천천히 혈당지수를 올리므로 당뇨개선에 도움을 준다.

 

한편, 귀리에 함유된 베타글루칸은 당류의 소화 및 흡수를 늦추고 식후 급격한 혈당상승을 억제함으로써 혈당을 조절한다.

 

실제로, 베타글루칸을 2주간 섭취한 충북대 식품공학과 연구팀 동물실험(쥐)결과, 혈당이 35%~42%감소했다고 한다.

 

콜레스테롤 개선에 도움

귀리에는 12%~20%가 식이섬유인데, 이중 4~5%정도가 수용성 식이섬유인 베타글루칸이라고 한다. 베타글루칸은 간에서 콜레스테롤로 만드는 담즙산과 결합해 체외로 배출시킨다. 따라서, 간에서는 다시 담즙산을 만들기 위해 콜레스테롤을 또 이용해야 하므로 결과적으로 콜레스테롤수치가 감소하게 된다. 

 

베타글루칸은 나쁜 골레스테롤(LDL콜레스테롤)과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다는 연구결과가 있는데, 베타글루칸을 섭취했을때, 4주후 LDL이 12.2%, 8주후에는 15.1%감소했다. 또 미국 FDA는 베타글루칸을 하루 3g씩 섭취하면 심혈관 건강에 도움을 줄수 있는 영양소로 지정했다.

 

귀리에는 지방의 80%이상이 불포화 지방산이고, 나머지 중에서도 약 절반인 올레산과 리놀렌산인데, 이들 모두 나쁜 콜레스테롤을 줄여줘 심혈관질환 개선에 도움을 주고 총 콜레스테롤수치를 내려주는데 도움이 된다.

 

면역력 증신에 도움

귀리에 함유된 베타글루칸은 면역력 증강에도 도움을 준다. 베타글루칸은 효모, 버섯류, 곡류 등에서 나오는 다당류의 일종으로 세포의 면역기능을 활성화시켜 유해한 바이러스 등 유해물질을 제거한다고 한다. 

 

일본 도쿄대학 한 동물실험에서 항암제 투여로 백혈구가 감소한 쥐에게 꽃송이버섯에 함유된 베타글루칸 주사를 투여했더니, 백혈구가 정상으로 회복되었다는 연구 결과가 있다. 

 

소화 건강 증진

귀리에는 다량의 식이섬유가 함유돼 있어 소화과정을 촉진하고 변비를 해소하는데 도움을 준다. 귀리는 또 항상화성분인 폴레페놀을 함유하고 있어 소화기내 염증을 줄이고 소화건강을 개선하는데 도움을 줄수 있다. 뿐만 아니라 귀리에는 소화를 촉진하는 효소가 함유돼 있어 소화를 개선하고 소화장애를 완화하는데 도움이 될수 있다.

 

그 외 효능

이 외에도 위 영양성분 표에서 볼수 있듯이, 귀리에는 또 다량의 철분이 들어 있어 빈혈을 개선하는데 도움을 줄수 있다. 단백질이 다량 함유돼 있어 근육생성에 도움을 줄수 있으며, 칼슘도 많아 뼈건강에도 도움이 될수 있다. 

 

또 최근엔 귀리에 곡물중엔 유일하게 '아베난쓰라마이드'란 물질이 들어 있는데, 이것이 알츠하이머나 치매를 유발하는 단백질을 억제하는 효과가 있어 주목 받고 있다.

 

 

 

 귀리 먹는법

귀리가 건강엔 좋지만 식감이 좋지 않아 맛이 없다는 단점이 있다. 그래서, 맛있게 먹는 법을 찾는 분들이 많다.

 

1. 귀리 밥: 쌀에 보리나 콩 등 잡곡을 섞어서 밥을 하듯이, 귀리를 잡곡으로 생각하고 섞어서 밥을 지어 먹는다. 밥을 지을때는 귀리를 30분이상 불려 놓았다가 하면 밥을 해 놓아도 더 부드럽게 먹을수 있다.

 

2. 우유에 타 먹기: 귀리를 불려 놓았다가 볶은 다음, 우유에 타서 먹는다.

 

3. 오트밀을 먹는다: 이것은 귀리를 납작하게 압착해서 납짝보리처럼 만들어 놓은 것인데, 이것은 우유에 타서 먹는다. 하지만, 이것은 너무 맛이 없어 오래 먹는 사람이 드물것이다.

 

이 외 분말로 된것도 있어, 샐러드 같은데 타서 먹는다고 하는데, 귀리를 먹는 이유가 성분 때문인데, 분말화 과정을 믿기 쉽지 않다.

 

우유에 타 먹는것은 아직 안해봤는데, 한번 해봐야겠다.

 

하지만, 가장 좋은 방법은 밥을 해서 먹는게 가장 문안할것 같다. 단, 조심해야 할것은 귀리 속껍질이 가끔 씹힌다는 것이다. 

 

처음엔 귀리를 쌀처럼 생각하고 , 이게 도정이 덜 되서 그런게 아닐까 생각했지만 조사하다보니 귀리는 아무리 도정을 잘해도 속껍질이 완전히 제거되기 힘들다고 한다.

 

껍질이 완전히 제거된 귀리도 있는것 같다. 그래서, 이것도 지금 알아보고 있다. 껍질만 안 씹혀도 훨씬더 맛있는 귀리를 즐길수 있을것이다.

 

 

 주의 사항

귀리에는 퓨린이 들어 있어, 신장이 안좋은 사람은 주의를 해야 한다. 퓨린은 일반 생선이나 붉은 살코기에 들어 있는 양보다는 적다고 한다. 하지만 통풍환자들은 그 양을 줄이는 것이 좋다고 한다. 그 외 과다섭취시 복부 팽만감이 좀 느껴지는 것을 느꼈다. 

 

 

 

 후기

서두에서 귀리밥을 해 먹고 변화가 있었다고 했다. 식구중 한 명은 늘 소화가 잘 안돼 주일마다 체하기 일쑤였다.

 

귀리로 밥을 해 먹은지가 약 한달 반 정도 된것같다. 

 

그런데, 귀리밥을 먹은 이후론 체하는 일이 거의 없어졌다. 또 다른 식구는 포만감이 항상 있어 조금 적게 먹어도 쉽게 배가 고프지 않았고, 또 하나는 배변활동이 굉장히 원활해졌다.

 

 

맺으며

슈퍼푸드 중 하나인 귀리에 대해 알아봤다. 귀리에는 정말로 다양한 영양성분이 많이 들었고 특히 베타글루칸은 그 중의 최고봉인 것같다. 귀리를 먹은 이유중 어쩌면 가장 핵심이 아닌가싶다. 

 

베타글루칸은 현대인이 가장 많이 앓는 심혈관 질환, 당뇨, 그리고 다이어트에도 도움이 된다. 그리고 면역증진과 항암 효과까지 기대할수 있다.

 

한마디로 현대인의 모든 고민의 고리가 귀리와 관련 있다고 해도 될것같다. 하지만, 음식으로 효과를 보려면 꾸준히 먹어야 할것이다.