관절 건강 지키는 법(개인적인 경험, 견해)

안녕하세요. 혹시, 무릎관절이 아프신가요? 

 

무릎은 연골이 닳으면 아프기 시작하는데요. 이 연골은 많이 쓸수록 닳게 되어 있답니다.

따라서, 무릎을 많이 쓰는 직종에 오래 계셨다거나, 무릎 연골을 다쳤다거나 하면 무릎이 빨리 닳겠죠!

 

이외에 무릎이 아픈 경우는 결국, 오래 사용해서 닳는 것 즉, 나이가 많아지면(약 50대~60대) 연골이 상당수 닳게 되고, 그 증거로 통증이 찾아 오게 됩니다.

 

그래서, 무릎이 아프기 시작하면, 어? 이거 왜 이래? 운동이 부족한건가? 하고 무릎에 무리를 주는 운동을 하게 됩니다.  마치 무릎이 아프면 무플을 자극하면 더 강해진다고 착각(?)하면서 말이죠.

 

저도 그럴뻔 했는데요. 결국은 그 반대였죠. 절대로 무릎에는 자극을 안주는 쪽으로 해야 합니다. 

 

이런 저런, 무릎에 관련된 얘길, 제 경험(임상결과?)을 토대로 지혜롭게 살아가는데 도움이 될수 있으면 좋겠네요.

 

무릎, 왜 아프지?

무릎 관절통은 관절 연골이 닳으면 통증이 오는 것을 말하죠. 이유는 무릎은 뼈와 뼈사이가 서로 부딛치지 말고 완충작용을 해주는 것이 바로 연골인데, 그게 세월이 흐르면 많이 쓰다보니 닳아져 아주 얇게 되고 뼈와 뼈가 아주 가까워져 직접 자극하는 횟수가 증가하게 돼 그 때마다 아프게 됩니다.

 

무릎 통증, 뭐지?

무릎 통증이 오면 가장 먼저 주의해야 할 점이 있는데요. 바로 "무릎 보호"에 돌입해야 합니다. 어떠한 일이 있어도 그 때부터는 무릎에 직접 자극이 되는 모든 행동(운동 포함)을 전면 중단해야 해요.

 

무릎 통증 해결 방법

무릎 통증이 생기면 그때부터 무릎에 자극을 주지 않도록 조심해야 함은 물론, 더이상 무릎이 소모되지 않도록 아껴야 합니다. 무릎을 아끼는 가장 좋은 방법은 바로, 무릎 주변 근육을 키워 무릎의 자극을 줄이고 연골을 최대한 오래 가도록 유지해야 하는데요.

 

방법은 영양제를 먹거나, 심하면 수술까지 해야 하는 경우도 있겠죠? 하지만, 잘 관리한다면 수술까지는 절대로 가지 않을 거라 믿습니다.

 

무릎 통증 관리 방법으로는 영양제와 운동을 들수 있는데요.

가장 쉬운 방법으로 영양제를 섭취할수도 있겠죠. 하지만 개인적으로 영양제보단 운동을 권해드리고 싶어요. 실제 저도 이 방법을 연구하면서, 연습하면서 꾸준히 관리하고 있답니다.

 

관절통 해소 가장 좋은 운동, 이유는?

관절통 해소 운동은 정말 많겠지만, 결론적으로 관절을 보호할수 있고, 무릎 연골을 더이상 힘이 들어가지 않도록 도와주는 운동은 모두 좋습니다. 

굳이 구체적으로 지칭하지 않더라도 터득할수도 있고, 찬찬히 생각해보면 다 알수 있습니다.

 

무플은 앞쪽에 무게 중심을 둘수록 더 자극을 주고 연골을 닳게 하는거 같아요. 사실, 이게 무릎 보호 및 통증개선의 핵심 중 핵심입니다.

 

그래서, 등산이 무릎에 좋다고 하면서도, 내리막길은 무릎에 안좋다고 하는 겁니다. 또 무릎 통증 개선에 좋은 운동으로 스쿼트를 권하면서도 이 때 무플이 발끝 앞으로 나가서는 안된다고 하는 것이죠. 또 계단, 등산 등 오르막길이 무릎에 좋다고 하는 것도 모두 무릎(앞쪽 근육)을 쓰기보다는 뒷쪽 근육(허벅지, 장단지, 대퇴근 등)에 힘이 들어 가기 때문입니다. 

 

결국, 무릎이 더 이상 힘들지 않도록 도와주는 최고의 운동은 모두 무릎쪽이 아닌 뒷근육에 중심으로 두고 하는 운동이 무릎통증에 도움이 됨을 의미합니다.

 

그럼, 이제 해답이 나옵니다. 무릎을 더이상 다치지 않게 하고, 무릎이 부담하는 힘을 주변 근육이 분산하여 도와줌으로써 해결할수 있는데요.

 

그것은 무릎을 도와줄수 있는 허벅지 근육, 장단지 근육, 대퇴근 등을 단련하는 거죠. 또 단련할 때 주의해야 할 것은 바로 무릎에 무리를 절대 주지 않는 운동이어야 한다는 겁니다.

 

이런 운동은 찾아보면 아주 많은데요. 운동별 장단점을 알아보면 다음과 같습니다.

 

스쿼트:

어쩌면 단기간에 허벅지와 대퇴근을 단련하기 가장 효과적인 운동일지 모릅니다. 힘이 많이 들어가니까요. 하지만, 주의할 것은 무게중심이 앞으로(발끝을 무릎이 넘어 앞쪽으로 가면 안됨)가는걸 경계해야 합니다. 자칫 무릎에 부담을 준다면 안 하느니만 못합니다.

움직이는 스쿼트:

이건 제가 이름붙인 건데요. 제가 매일 하고 있는 방법입니다. 스쿼트를 할때 앉아야 하잖아요. 그만 할때 일어나야 하고요. 이 두가지 동작을 반복하는 겁니다. 즉, 무릎에 부담이 없는 편안한 상태에서 하루에 50번만 해보세요.걸을때 아프던 무릎통증이 사라지는 경험을 하실수 있어요. 저처럼요. 

이 방법은 제가 개발(?)한 방법인데요. 그냥 스쿼트처럼 지루하지 않고, 통증을 오래 참지 않아도 되니, 너무 편하고 빨리 끝나며, 효과는 효과대로 좋더라고요.

한발 서기:

혹시, 연골이 아침에 일어나면 뻣뻣한 경험하신 분 있나요? 이런분에게 아주 좋은 운동법으로 이거 하루에 양쪽 다리 1분씩 2분만 해도 연골이 아주 부드러워지고 뻣뻣함이 사라질수 있습니다.

생활속의 운동법: 올바른 걷기

혹시, 장단지, 허벅지 근육을 키우기 위해 등산을 해볼까? 하고 생각하실수도 있는데요. 등산은 매일 가는 루틴을 정하지 않고는 꾸준하기 어렵잖아요. 그래서 자주 못하게 될수 있죠. 그럼 방법이 없을까요? 아니요. 무궁무진합니다. 걸을때 뒷꿈치에 무게 중심을 두고 항상 걸어보세요. 뒷근육이 활용되는것이 느껴지면서 가끔 아프던 무릎도 절대 안 아프더라고요. 

 

이렇게 걷는 운동은 또 다리 허벗지, 장단지, 대퇴근 등을 강화시키는 운동이 자연스럽게 되면서, 무릎을 보호하는 지원군이 되는 셈이죠.

올바른 걸음걸이 방법으로도 권장되는 방법인데요. 알고보면, 이런 이유(앞무릎 보호 차원)가 아닐까 생각해 봅니다.

 

정리하며

예전에는 운동이라고 하면, 꼭 외출하여 스포츠를 하거나 싸이클, 등산 등을 생각했는데요. 무릎운동을 연구하다보니, 집안에서도 얼마든지 할수 있고, 장단지, 허벅지 근육도 쉽게 키울수 있음을 알았답니다.

 

스쿼트, 의자에 앉아 다리 올리고 버티기, 큰절 하기 등등  무릎을 안아프고 보호하기 위한 운동이 정말 많이 소개되고 있죠?

중요한 건, 이 모든 운동의 근본적인 이유는 바로 무릎을 보호하는 주변근육을 키운는데 귀착된다는 사실을 알면, 스스로도 얼마든지 쉽고 자신이 쉽게 할수 있는 운동을 개발할수 있다고 봐요.

 

저는 앉았다 일어서기로 무릎관리, 팔굽혀펴기로 팔관리, 누워서 몸 말기'로 허리관리를 하면서 건강관리를 생활속에서 하고 있답니다.

 

오늘 제 경험이 혹시 안해보신 분들에게 도움이 되셨길 바라며, 생활속에서 편한 활동으로 무릎 효과적으로 관리해 보세요.